Relax & Breathe

Hieronder volgen 4 simpele manieren, met instructie video’s, om je ademhaling te leren ontspannen.

Below are 4 simple ways, including instruction videos, to learn to relax your breathing.

Photo by Max Garaev on Pexels.com
Stap 1: ga naar buiten!

Probeer elke dag naar buiten te gaan en maak ‘s ochtends een wandeling voor je drukke dag begint, tussen de (zoom) meetings door of ‘s avonds voor het slapen gaan. Ik houd van wandelingen in het bos of de velden, maar een park of gezellige straten zijn ook leuk. Laat je telefoon eens in je zak en neem de tijd om de omgeving in je op te nemen: kijk eens hoe het zonlicht de dauw op het gras laat schitteren, voel de wind door je haar, wat je ook maar opvalt is prima…adem langzaam in en uit. Geniet van het buiten zijn!

Stap 2: adem uit!

Deze oefening helpt je om je ademhaling te ontspannen en de volle capaciteit van je longen te gebruiken. Het werkt als volgt: ga rechtop staan, schouders naar achteren en hoofd recht, maar niet omhoog. Adem normaal in en uit. Vervolgens adem je uit tot er geen lucht meer uitkomt en je longen leeg zijn. Probeer dit een paar keer, zo wen je eraan dat je longen leeg zijn zonder in de stress te schieten. Wacht een paar seconden met inademen en dan pas adem je in. Laat je lichaam het werk voor je doen: je hoeft niet te overdrijven door extra diep in te ademen. Focus op hoe je buik en je ribben uitzetten wanneer je inademt na een paar seconden. Voel hoe de lucht je longen volledig vult!

Step 1: go outside!

Try to go outside each day and take a walk in the mornings before your busy day starts, for a break in between (zoom) meetings or in the evenings before you go to bed.  I like walking in the woods or fields, but a park or nice streets will do nicely as well. Leave your phone in your pocket and do not take it out unless you really have to. Take your time to take in your surroundings; see the way the sunlight highlights the morning dew on the grass, feel of the wind blowing through your hair, anything that you notice is fine… slowly breathe in and out. Relish the feeling of being outside! Enjoy!

Step 2: breathe out!

This exercise will help you to relax your breathing and help you learn to use the full capacity of your lungs. It works like this: Stand up straight, shoulders back and head straight, but do not hold your head up. Breathe normally and then breathe out until you feel your lungs are empty. Do this a few times to get used to it without getting stressed out. Breathe out and do not breathe in straight away but hold your breath before you breathe in for a few seconds. Now breathe in, your body will automatically do the work for you: no need to exaggerate by taking an extra deep breath. When you breathe in after holding your breath for a few seconds, focus on feeling how your belly rises and your rib cage expands. Feel the air fill your lungs completely!

Adem uit oefening / Breathe out exercise
Stap 3: adem laag!

Veel mensen, vooral vrouwen, ademen vrij oppervlakkig. Ons wordt geleerd de buik in te houden, we willen er natuurlijk niet dik uitzien. Oppervlakkige ademhaling is niet goed om te ontspannen, laat staan goed zingen.

Step 3: breathe low!

Many people, especially women, breathe quite superficially. We are told to hold in our tummies, as we do not want to look fat. This shallow breathing does not help us to relax, let alone sing well.

Adem laag oefening / Breathe low exercise

Laten we eens kijken naar een manier om de ademhaling naar beneden te krijgen: adem rustig en ontspannen. Leg je hand op je borst en richt je ademhaling naar je hand. Beweeg je hand, stap voor stap, naar beneden en iedere keer dat je hand een stap naar beneden beweegt, richt je je ademhaling naar de hand. Beweeg naar beneden totdat je hand op je onderbuik ligt en je je hand omhoog voelt komen met je buik als je inademt. Houd het lage ademen even vol. Doel bereikt!

Stap 4: adem langzaam!

k gebruik deze oefening veel voor mijn studenten, maar ook zelf als ik moet ontspannen voor een optreden of mijn jaarlijkse IVA examens. Het is een fijne manier om je ademhaling rustiger te maken, niet alleen voor het zingen, maar het helpt wel om lange zinnen te zingen. Maak bij het uitademen een “phew” of “tsss” geluid. Adem 4 seconden heel rustig in, het hoeft niet extra diep te zijn, alleen langzaam. Adem daarna rustig 4 seconden uit op het geluid “pfew” of “tsss”.  Blijf een tijdje op deze manier in en uit ademen totdat je in het ritme zit en je er comfortabel bij voelt. Daarna blijf je 4 seconden inademen, maar verleng je het uitademen met het geluid naar 8 seconden. Je kunt het aantal seconden uitademen stap voor stap verlengen van 4 naar 8 seconden en dan naar 12, 16 of 20. Zodra je verlengen van het uitademen onder de knie hebt, kun je ook de tijd van het inademen stap voor stap inkorten: bijvoorbeeld naar 3 of 2 seconden en zelfs naar 1 seconde. Houd de oefening ontspannen, span je niet in, het is geen wedstrijd. Succes!

So let’s look at a way to lower your breathing: take slow and relaxed breaths. Lay your hand on your chest, aim your breathing in the direction of your hand. Move your hand slowly, step-by-step, downwards and each time you move your hand you continue to direct your breathing towards your hand. Move downwards until you have your hand on your lower belly and you feel your belly rise with your hand when you breathe in. Now continue to keep breathing low for a while. Mision accomplished!

Step 4: breathe slowly!

I use this exercise a lot for my singing students, but also when I need to relax before a gig or one of my yearly IVA teaching tests. It is a nice way to regulate and slow your breathing, not just for singing, but it does help to sing long phrases. Make a “phew” or “tssss” sound while breathing out. Breathe in for 4 seconds, by taking a long slow breath in. It does not need to be an extra deep breath, but a normal one, just slower. Now breathe out for 4 seconds, making our “phew” or “tssss” sound while breathing out. Continue to breathe in and out like this until you feel very comfortable. Now continue to breathe in for 4 seconds, but breathe out for 8 seconds with the funny sound described above. You can expand the amount of breathing out from 4 to 8 seconds and then to 12, 16 or 20. As soon as you are comfortable with expanding the time breathing out, you can then reduce the time you breathe in: e.g. to 3 or 2 seconds and even down to 1 second. Keep the exercise nice and comfortable, do not strain, it is not a contest! Good luck!

%d bloggers like this: